Base amb ritmeCompetició CFConstruccióEspecíficaTaper
Ritmes de referència
Rodatge suau / tirada llarga (Z2)
5:30–5:50 /km · FC <150
Tempo
4:35–4:40 /km
Ritme de mitja (objectiu)
4:28–4:32 /km
Intervals 1000 m
4:10–4:20 /km
Strides
20–25 s ràpids, rec. total
Fase 1
Base amb ritme
17 ago – 11 oct
Tornar a acumular quilòmetres amb el toc de ritme de mitja des del primer dia (idea COROS). La progressió de la tirada llarga és sagrada: és el coll d'ampolla real. Q = qualitat · L = tirada llarga. Separa-les 2–3 dies i evita fer Q l'endemà d'un WOD fort de cames.
S117–23 ago~18 km
Q
Fartlek 40′ amb 6×2′ a 4:30, rec. 2′ trotant
L
10 km Z2 5:30–5:50
S224–30 ago~20 km
Q
4×1,6 km a 4:30, rec. 400 m trotant
L
11 km Z2
S331 ago – 6 set~21 km
Q
Tempo 3×8′ a 4:35–4:40, rec. 2′
L
12 km, últims 2 km a 4:35–4:40
S47–13 setDescàrrega~17 km
Q
Rodatge 40′ suau + 6 strides
L
10 km suaus
S514–20 set~23 km
Q
5×1,6 km a 4:30, rec. 400 m
L
13 km Z2
S621–27 set~22 km
Q
Tempo 25′ continu a 4:35–4:40
L
13 km, últims 3 km a 4:28–4:32
S728 set – 4 oct~23 km
Q
6×1000 m a 4:15–4:20, rec. 90″
L
14 km Z2 — sostre abans de la competició
S85–11 oct~19 km
Q
Fartlek lleuger 35′ + 6 strides (res de dur)
L
12 km suaus
CF
Competició CrossFit
12 – 25 oct
Cames fresques pel cap de setmana del 17–18. La cursa és al febrer: aquí no es perd res.
S912–18 octCompetició 17–18~6 km
Q
Rodatge 30–35′ suau + 4 strides (dl o dt). Res més.
—
Dissabte i diumenge: a competir!
S1019–25 octRecuperació~7 km
L
Rodatge 40–45′ suau cap a dijous o divendres, quan el cos ho demani
Fase 2
Construcció
26 oct – 20 des
Intervals més llargs, tempos més llargs, i la tirada llarga creix fins a 16 km amb finals a ritme de mitja.
S1126 oct – 1 nov~22 km
Q
4×1,6 km a 4:28–4:32, rec. 400 m — represa suau
L
13 km, últims 2 km a ritme de mitja
S122–8 nov~24 km
Q
Tempo 2×15′ a 4:35, rec. 3′
L
14 km Z2
S139–15 nov~25 km
Q
5×1000 m a 4:12–4:18, rec. 90″
L
15 km, últims 3 km a ritme de mitja
S1416–22 novDescàrrega~18 km
Q
Rodatge 40′ + 6 strides
L
11 km suaus
S1523–29 nov~24 km
Q
3×2 km a 4:25–4:30, rec. 2′
L
15 km Z2 vius 5:20–5:35
S1630 nov – 6 des~26 km
Q
Tempo 30′ continu a 4:35–4:40
L
16 km, últims 3 km a ritme de mitja
S177–13 des~26 km
Q
6×1000 m a 4:10–4:15, rec. 90″
L
16 km Z2
S1814–20 desDescàrrega~19 km
Q
Rodatge 40′ + 6 strides
L
12 km suaus
Fase 3
Específica
21 des – 31 gen
Tot gira al voltant del 4:30/km. Les festes de Nadal són flexibles: mou sessions de dia, però no en saltis cap sencera. El test de 10 km de la S22 fixa el ritme definitiu de cursa.
S1921–27 des~24 km
Q
Fartlek 45′ amb 8×2′ a ritme de mitja (encaixa'l entre àpats de Nadal)
L
14 km, últims 4 km a ritme de mitja
S2028 des – 3 gen~27 km
Q
2×4 km a 4:30–4:34, rec. 3′
L
16 km, últims 4 km a ritme de mitja
S214–10 gen~28 km
Q
3×3 km a 4:30, rec. 2–3′
L
17 km Z2
S2211–17 genTest 10K~16 km
Q
Activació 30′ suau + 6 strides (dimarts)
L
TEST 10 km fort (dissabte 16, escalfament inclòs) — vegeu la regla de decisió ↓
S2318–24 gen~30 km
Q
4×2 km al ritme decidit al test, rec. 2′
L
18 km, últims 6 km a ritme de cursa — pic del pla
S2425–31 gen~28 km
Q
2×5 km a ritme de cursa, rec. 3′
L
16 km amb 8 km a ritme de cursa — assaig general (esmorzar i sabates de cursa)
Taper
Posada a punt
1 – 14 feb
Meitat de volum, una mica d'intensitat curta per no adormir-se. Al CrossFit: última setmana sense cames pesades ni WODs destructius.
S251–7 feb~17 km
Q
3×1,6 km a ritme de cursa, rec. 400 m
L
10–11 km, últims 3 km a ritme de cursa
S268–14 febSetmana de cursa21,1 km + escalf.
Q
Dimarts: 30′ suau amb 4×90″ a ritme de cursa
L
Dijous o divendres: shakeout 20–25′ molt suau
🏁
Diumenge 14 de febrer — Mitja Marató de Barcelona. Sortida conservadora (primers 3 km a 4:33–4:35), estabilitza a 4:30, i si als 16 km hi ha benzina, a buidar el dipòsit.
Convivència amb el CrossFit
Prioritat si la setmana es torça: retalla o suavitza la sessió Q, mai la tirada llarga. La constància de la L és el 80% del pla.
Ordre: no facis la Q l'endemà d'un WOD fort de cames. Si no hi ha més remei, converteix-la en rodatge + strides.
Senyal d'alarma: si en una tirada Z2 la FC puja de ~150 al ritme habitual, el cos encara paga el WOD — afluixa el ritme aquell dia i no ho compensis després.
Cadència: a les tirades llargues, treballa per apujar-la de 163 cap a 170+ passes/min: menys impacte per gambada, menys risc venint de poc volum.
Regla de decisió — Test 10K (16 de gener)
10 km fort, descansat, després d'escalfar bé. El temps fixa el ritme de cursa:
< 42:00Ritme de cursa 4:15–4:18/km → intent d'1:30 (sortida a 4:18, decidir al km 15)
< 44:30Ritme de cursa 4:30/km → a per l'1:35 amb confiança
44:30 – 46:00Ritme de cursa 4:36–4:38/km → objectiu 1:37, i millor marca igualment
> 46:00Ritme de cursa 4:42–4:44/km → objectiu 1:39, revisem què ha passat