Pla Mitja Barcelona 2027

S1 · 17 agoS9 · comp CFS11 · 26 octS22 · test 10KS26 · cursa

Fet: 157,5 km · 18 de 50 sessions · L més llarga: 14 km

Base amb ritme Competició CF Construcció Específica Taper

La tirada llarga

Contorn = planificat · massís = corregut · filet taronja = final a ritme. L'última barra és la cursa.

S1 S5 S10 S15 S20 test S25

Constància

L més llarga feta: 14 km · sostre del pla: 18 km (S23)

Ritmes de referència

Z2 5:30–5:50 · mitja 4:28–4:32

Rodatge suau / tirada llarga (Z2)	5:30–5:50 /km · FC <150
Tempo	4:35–4:40 /km
Ritme de mitja (objectiu)	4:28–4:32 /km
Intervals 1000 m	4:10–4:20 /km
Strides	20–25 s ràpids, rec. total

Fase 1

Base amb ritme

17 ago – 11 oct

Tornar a acumular quilòmetres amb el toc de ritme de mitja des del primer dia (idea COROS). La progressió de la tirada llarga és sagrada: és el coll d'ampolla real. Q = qualitat · L = tirada llarga. Separa-les 2–3 dies i evita fer Q l'endemà d'un WOD fort de cames.

S117–23 agoQL20,7 / ~18 km

Fartlek 40′ amb 6×2′ a 4:30, rec. 2′ trotant

✓7,5 km · 41:01 · 5:28 /km · cad. 165 · càrrega 135

10 km Z2 5:30–5:50

✓10 km · 59:49 · 5:58 /km · cad. 165 · càrrega 110

S224–30 agoQL24,7 / ~20 km

4×1,6 km a 4:30, rec. 400 m trotant

✓10,1 km · 51:40 · 5:06 /km · cad. 161 · càrrega 187

11 km Z2

✓11 km · 1:03:43 · 5:47 /km · cad. 165 · càrrega 125

S331 ago – 6 setQL20,1 / ~21 km

Tempo 3×8′ a 4:35–4:40, rec. 2′

✓8 km · 39:58 · 5:00 /km · cad. 167 · càrrega 119

12 km, últims 2 km a 4:35–4:40

✓12,1 km · 1:11:50 · 5:55 /km · cad. 164 · càrrega 155

S47–13 setDescàrregaQL7,2 / ~17 km

Rodatge 40′ suau + 6 strides

✓7,2 km · 42:00 · 5:48 /km · cad. 168 · càrrega 101

10 km suaus

— no feta

S514–20 setQL18,4 / ~23 km

5×1,6 km a 4:30, rec. 400 m

— no feta

13 km Z2

✓13,4 km · 1:13:15 · 5:29 /km · cad. 167 · càrrega 138

S621–27 setQL21,3 / ~22 km

Tempo 25′ continu a 4:35–4:40

✓8,3 km · 43:00 · 5:12 /km · cad. 168 · càrrega 110

13 km, últims 3 km a 4:28–4:32

✓13 km · 1:13:01 · 5:37 /km · cad. 166 · càrrega 154

S728 set – 4 octQL24,6 / ~23 km

6×1000 m a 4:15–4:20, rec. 90″

✓10,6 km · 53:13 · 5:01 /km · cad. 168 · càrrega 177

14 km Z2 — sostre abans de la competició

✓14 km · 1:21:14 · 5:48 /km · cad. 168 · càrrega 131

S85–11 octQL12,9 / ~19 km

Fartlek lleuger 35′ + 6 strides (res de dur)

✓7,7 km · 42:00 · 5:26 /km · cad. 169 · càrrega 102

12 km suaus

✓5,2 km · 28:42 · 5:32 /km · cad. 162 · càrrega 51

Competició CrossFit

12 – 25 oct

Cames fresques pel cap de setmana del 17–18. La cursa és al febrer: aquí no es perd res.

S912–18 octCompetició 17–18L7,5 / ~12 km

12 km suaus per FC (<150), dl 12 a la tarda o dt 13 — recupera la L perduda de la S8. Res més de córrer.

—

Dissabte i diumenge: a competir!

S1019–25 octRecuperacióL~7 km

Rodatge 40–45′ suau cap a dijous o divendres, quan el cos ho demani

Fase 2

Construcció

26 oct – 20 des

Intervals més llargs, tempos més llargs, i la tirada llarga creix fins a 16 km amb finals a ritme de mitja.

S1126 oct – 1 novQL~22 km

4×1,6 km a 4:28–4:32, rec. 400 m — represa suau

13 km, últims 2 km a ritme de mitja

S122–8 novQL~24 km

Tempo 2×15′ a 4:35, rec. 3′

14 km Z2

S139–15 novQL~25 km

5×1000 m a 4:12–4:18, rec. 90″

15 km, últims 3 km a ritme de mitja

S1416–22 novDescàrregaQL~18 km

Rodatge 40′ + 6 strides

11 km suaus

S1523–29 novQL~24 km

3×2 km a 4:25–4:30, rec. 2′

15 km Z2 vius 5:20–5:35

S1630 nov – 6 desQL~26 km

Tempo 30′ continu a 4:35–4:40

16 km, últims 3 km a ritme de mitja

S177–13 desQL~26 km

6×1000 m a 4:10–4:15, rec. 90″

16 km Z2

S1814–20 desDescàrregaQL~19 km

Rodatge 40′ + 6 strides

12 km suaus

Fase 3

Específica

21 des – 31 gen

Tot gira al voltant del 4:30/km. Les festes de Nadal són flexibles: mou sessions de dia, però no en saltis cap sencera. El test de 10 km de la S22 fixa el ritme definitiu de cursa.

S1921–27 desQL~24 km

Fartlek 45′ amb 8×2′ a ritme de mitja (encaixa'l entre àpats de Nadal)

14 km, últims 4 km a ritme de mitja

S2028 des – 3 genQL~27 km

2×4 km a 4:30–4:34, rec. 3′

16 km, últims 4 km a ritme de mitja

S214–10 genQL~28 km

3×3 km a 4:30, rec. 2–3′

17 km Z2

S2211–17 genTest 10KQL~16 km

Activació 30′ suau + 6 strides (dimarts)

TEST 10 km fort (dissabte 16, escalfament inclòs) — vegeu la regla de decisió ↓

S2318–24 genQL~30 km

4×2 km al ritme decidit al test, rec. 2′

18 km, últims 6 km a ritme de cursa — pic del pla

S2425–31 genQL~28 km

2×5 km a ritme de cursa, rec. 3′

16 km amb 8 km a ritme de cursa — assaig general (esmorzar i sabates de cursa)

Taper

Posada a punt

1 – 14 feb

Meitat de volum, una mica d'intensitat curta per no adormir-se. Al CrossFit: última setmana sense cames pesades ni WODs destructius.

S251–7 febQL~17 km

3×1,6 km a ritme de cursa, rec. 400 m

10–11 km, últims 3 km a ritme de cursa

S268–14 febSetmana de cursaQL21,1 km + escalf.

Dimarts: 30′ suau amb 4×90″ a ritme de cursa

Dijous o divendres: shakeout 20–25′ molt suau

🏁

Diumenge 14 de febrer — Mitja Marató de Barcelona. Sortida conservadora (primers 3 km a 4:33–4:35), estabilitza a 4:30, i si als 16 km hi ha benzina, a buidar el dipòsit.

Convivència amb el CrossFit

Prioritat si la setmana es torça: retalla o suavitza la sessió Q, mai la tirada llarga. La constància de la L és el 80% del pla.

Ordre: no facis la Q l'endemà d'un WOD fort de cames. Si no hi ha més remei, converteix-la en rodatge + strides.

Senyal d'alarma: si en una tirada Z2 la FC puja de ~150 al ritme habitual, el cos encara paga el WOD — afluixa el ritme aquell dia i no ho compensis després.

Cadència: a les tirades llargues, treballa per apujar-la de 163 cap a 170+ passes/min: menys impacte per gambada, menys risc venint de poc volum.

Regla de decisió — Test 10K (16 de gener)

10 km fort, descansat, després d'escalfar bé. El temps fixa el ritme de cursa:

< 42:00Ritme de cursa 4:15–4:18/km → intent d'1:30 (sortida a 4:18, decidir al km 15)

< 44:30Ritme de cursa 4:30/km → a per l'1:35 amb confiança

44:30 – 46:00Ritme de cursa 4:36–4:38/km → objectiu 1:37, i millor marca igualment

> 46:00Ritme de cursa 4:42–4:44/km → objectiu 1:39, revisem què ha passat